esercizi di respirazione

Esercizi di respirazione contro l’ansia

Esistono esercizi di respirazione per combattere l’ansia e aiutare mente e corpo a trovare il proprio equilibrio. La straordinarietà dell’essere umano è che è una macchina perfetta che vanta di ogni minima funzione di cui abbiamo bisogno, dobbiamo semplicemente imparare ad usarle ed è per questo che oggi ti consegno il libretto delle istruzioni sulle tecniche di respirazione contro l’ansia.

Ma come posso combattere l’ansia con la respirazione ? 

Il grande filosofo e maestro Patanjali giunge a noi con i suoi Sutra, i fili che ci mostrano i principi dello yoga. Uno dei pilastri base degli Ashtanga (8 Principi di Patanjali) è il Pranayama, ovvero l’insieme di tecniche per sfruttare e gestire al meglio il prana.
Il termine pranayama deriva da differenti radici sanscrite e lo possiamo tradurre semplicemente come estensione del respiro.
Questa piccola premessa serve a farci capire l’importanza della respirazione, un qualcosa di cui in India si parlava già più di 5000 anni fa!
Prova a pensare a quando eri nel bel mezzo di un’interrogazione, non andavi forse in apnea? Spesso e volentieri quando siamo in condizioni di ansia e stress alteriamo la nostra respirazione, andando a “bloccare” il diaframma addominale. Di conseguenza, imparando a dedicare quotidianamente un attimo di tempo per se stessi e il proprio respiro si possono raggiungere benefici sia a livello fisico che emotivo.

Emozioni e respiro

Ormai siamo nel secolo in cui si parla di psicosomatica e abbiamo finalmente capito che ogni disarmonia fisica è connessa ad una disarmonia emotiva e viceversa. Ad esempio, nel momento in cui stiamo vivendo un periodo ansiolitico, andiamo ad irrigidire il corpo, ad ossigenare meno il cervello e a produrre in quantità industriali ormoni stressogeni. Il diaframma subisce le medesime conseguenze, ma attraverso degli esercizi può riacquisire “flessibilità” ed armonia al fine di andare a massaggiare gli organi (migliorandone le funzioni e incentivando l’eliminazione di tossine), portare calma, ossigenare maggiormente il cervello, migliorare la circolazione sanguigna e linfatica e tutto ciò si ripercuote anche sulla psiche che entra in uno stato di pace.

Respirazione diaframmatica per l’ansia

Il primo passo da fare per imparare a gestire e migliorare la respirazione diaframmatica è imparando ad usare la nostra pancia!
Prova ad osservare un bambino piccolo, noti come ad ogni inspiro ed espiro la pancia si gonfia e si sgonfia?
Lo stesso dovrebbe avvenire in età adulta, ma ahimè fin da piccoli siamo catapultati nella società del XXI secolo dello stress e trattenere il respiro, non esprimere le emozioni e rigidità sembrano prendere il sopravvento!
Ad ogni modo dobbiamo tornare alle origini e il primo e fondamentale esercizio contro l’ansia è la respirazione con la pancia.
Come si fa?
Portati in posizione comoda, seduto o sdraiato a pancia in su, e porta le mani all’altezza dell’ombelico.
Inspirando cerca di spingere l’ombelico in fuori, espirando porta le mani verso la colonna sgonfiando la pancia. Per rendere il tutto più semplice: è come se invece della tua pancia ci fosse un palloncino, ad ogni ispiro corrisponde un palloncino che si gonfia, ad ogni espiro il contrario.
Inspiro gonfio, espiro sgonfio.
Ora prova a chiudere gli occhi e percepisce l’aria che entra dal naso, passa per la gola e arriva fin dove hai le mani. Espirando osserva come il naso lascia fluire fuori tutto ciò che non ti serva, anidride carbonica e non solo.
Fai questo esercizio per almeno 5 minuti.
Se vuoi puoi provare a mettere un libro sopra la pancia, questo ti permette di avere maggiore concentrazione sul movimento della pancia. Inspirando cerca di spingere via il libro, ed espirando rilassa.
Vedrai il libro danzare su e giù a ritmo del tuo respiro 🙂
Come ti senti ora? Percepisci la calma che inizia a diffondersi in ogni cellula del tuo corpo?

Respirazione contro l’ansia

Ora che abbiamo appreso le basi, ti invito a coltivare quotidianamente l’esercizio “del palloncino” in modo da abituarti a respirare profondamente.
Quando si presenta un momento di ansia, forte o lieve che sia, fermati un attimo e chiudi gli occhi. Siediti in posizione comoda o se ne hai la possibilità sdraiata e pancia in sù e porta l’attenzione al respiro. Riconnettiti alla sensazione dell’aria che entra ed esce.
Dopo qualche minuto vedrai che le emozioni negative avranno alleggerito il loro peso e tu ti sentirai meglio!
Volendo puoi anche provare a espirare dalla bocca ed emettere il suono HAA. Così facendo riuscirai ad eliminare con maggiore facilità la paura e un sorriso apparirà magicamente sul tuo viso non appena riaprirai gli occhi.

Respirazione per l’ansia

Un’altra tecnica che aiuta notevolmente a calmare i pensieri negativi è l’apnea, in sanscrito Kumbhaka. Il trattenimento del respiro stimola i funzionamenti cellulari e permette di aumentare la capacità polmonare. Inserendo più ossigeno nel nostro corpo, abbiamo più energia e anche più lucidità mentale e lo stress lascia spazio al relax.

Come fare la Kumbhaka per alleviare l’ansia? Portati seduto su di una sedia, portando attenzione alla colonna che deve rimanere bella dritta. Connettiti alla respirazione diaframmatica. Inspira, trattieni il respiro per 2-4 secondi, es espira. Ancora: inspiro, apnea, espiro (in sanscrito sarebbe Puraka, Antar Kumbhaka, Rechaka) Fai questo esercizio almeno per almeno 4-5 volte al giorno.

Ci tengo a condividere con te qualche termine in sanscrito in quanto l’alfabeto devanagari è ritenuto una lingua divina e utilizzare questi suoni permette di elevare le vibrazioni delle parole.

Esercizi insieme per l’ansia

In questo articolo ti ho insegnato le basi, qualora fossi intenzionata ad entrare in profondità e a fare un percorso introspettivo, mi permetto di consigliarti 21 Giorni.
La parola chiave di questo percorso è RESPIRA. Ogni videopratica (ce ne sono più di 100) permette di giungere all’equilibrio mente-corpo attraverso l’utilizzo di differenti tecniche respiratorie, suoni, movimenti, melodie ed esercizi di scrittura/disegno.
Nel concreto, grazie a 21 Giorni, puoi gestire meglio le emozioni della tua giornata, puoi percepire miglioramenti a livello fisico (come la diminuzione o scomparsa di fastidi/ dolori) e puoi irradiare serenità e tranquillità, diminuendo l’ansia e la paura che ti impediscono di goderti appieno la vita:)
La meta di questo viaggio è la versione migliore di te!
Namasté
Chiara